کمردرد مشکل رایج و شایعی است که اکثر افراد جامعه به نحوی با آن مواجه داشته اند. در این میان ورزش نقش اصلی و بنیادین در درمان و پیشگیری کمر درد دارد. انجام ورزش کمر و سیاتیک نیاز به زمان زیادی ندارد فقط باید مانند مسواک زدن آن را در برنامه روزانه خود قراردهید. در کلینیک توانبخشی و ارتوپدی دکتر نوری تاکید ویژه ای برای انجام حرکات ورزشی هست. در این مقاله، 10 ورزش برتر کمر از بهترین ورزش های کمر درد برای شما برگزیده شده است.
امروزه نقش ورزش به دلیل تاثیر و اهمیت آن در سبک زندگی سالم، طول عمر، کیفیت زندگی، سلامت روان و مدیریت بسیاری از بیماری های مزمن از جمله کمردرد شناخته شده است. بررسی های علمی درمورد مدیریت کمردرد حاد، تحت حاد و مزمن، فعالیت بیشتر و نه کمتر را برای بهبودی کمردرد توصیه کرده اند. ورزش یک استراتژی مهم در مدیریت کمردرد بدون توجه به حاد یا مزمن بودن درد است.
ورزش کمر و سیاتیک
1. زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید، به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، برای 10ثانیه نگه دارید، سپس بازوهای خود را صاف به سمت عقب دراز کنید. 20 ثانیه نگه دارید، 5 بار را تکرار کنید، 2 بار در روز انجام دهید.
2. عقب بردن لگن
به پشت دراز بکشید، کمر خود را قوس دهید، سپس آن را روی زمین صاف کنید. این کار را 20 بار انجام دهید.
3. چرخش زانو
در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی با حرکت برف پاک کن از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. این تمرین برای کمردرد با چرخش آرام ستون فقرات کمری کار می کند. به هر طرف 10 بار بچرخانید. 2 بار در روز انجام دهید.
4. چرخش کمر 
5. ژست کودک
با زانوهای باز و لمس انگشتان پا شروع کنید. جلوی خود را دراز کنید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بنشینید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید، 5 بار تکرار کنید.
ورزش کمر و سیاتیک
6.حرکت مار کبری
روی شکم دراز بکشید، به آرامی تنه خود را به سمت بالا ببرید و به آرام ی به حالت قبل برگردید. این حرکت را نگه ندارید، اما حرکت را 10 بار، برای 3 ست،2 بار در روز تکرار کنید. اگر این کشش بیش از حد قوی به نظر می رسد، می توانید آن را با تکیه بر ساعد خود انجام دهید.
7. کشش خم کننده لگن
با این کار جلوی لگن شما کشیده می شود، کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و هر پا را 5 بار تکرار کنید.
8. کشش پیریفورمیس
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ رد کنید و پای چپ خود را خم کنید.
- زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. با دست ها زیر زانوی چپ را بگیرید.
- با استفاده از بازوهای خود، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و زمانی که احساس کشیدگی در باسن و لگن راست خود کردید مکث کنید. 20 ثانیه نگه دارید. هر پا را 5 بار تکرار کنید.
9. کشش همسترینگ
به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و یک پا را در هوا با یک نوار کششی یا پارچه در اطراف پای خود قرار دهید. 20 ثانیه نگه دارید، هر دو پا را 5 بار تکرار کنید.
10. گربه/گاو
از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، به آرامی انحنا دهید و قسمت میانی کمر خود را 20 بار صاف کنید.
ورزش کمر و سیاتیک
ورزش های کمر و سیاتیک باید منظم و درست انجام بگیرند. در صورت تشدید درد در حین این ورزش ها به دکتر ستون فقرات خود اطلاع دهید.
فیلم حرکات ورزشی
ویدیو ورزش های کمر و درد سیاتیک در سایت دکتر نوری قابل دسترس هست.
توصیه های خوب
- کم آبی می تواند منجر به سفت شدن عضلات شود. ماهیچه ها بافت های فعالی هستند، به این معنی که آنها نوعی بافت هستند که به بیشترین آب در بدن نیاز دارند. پس حتما آب کافی بنوشید.
- بی تحرکی عضلات شما برای مدت طولانی (خوابیدن، نشستن روی صندلی، ساعت ها رانندگی و غیره) می تواند باعث سفت شدن آنها شود، بنابراین سعی کنید فعالیت فیزیکی و ورزشی منظم داشته باشید.
- استرس عضلات بدن ما طولانی مدت منقبض می کند و منجر به سفتی و فشار روی ماهیچه ها و مفاصل می شود. لذا استرس خود را کنترل نمایید.
امیدوارم این ورزش ها و اطلاعات برای شما مفید بوده باشند. اگر سوالات بیشتری دارید و یا می‌خواهید مشاوره بگیرید با ما تماس بگیرید : 02188021345
بدون نظر